“Şimdi uyumalıyım.” “Sabaha çok az kaldı.” “Yarın bu hâlde hiçbir şey yapamam.” Yatakta geçen süre uzadıkça uyku, kendiliğinden gelen bir süreç olmaktan çıkıp tamamlanması gereken bir görev gibi hissedilebilir.
Uykusuz kalmaktan kaygılanmak anlaşılır. Ancak uyumaya yönelik baskı arttığında, kişi dinlenmek yerine uyuyup uyumadığını izlemeye başlayabilir. Böylece gece yalnızca uykusuzlukla değil, uykusuzluğa ilişkin beklenti ve korkularla da zorlaşabilir.
Uyuma çabası nasıl bir baskıya dönüşebilir?
Stres ve kaygı, zihnin ve bedenin daha uyanık kalmasına yol açabilir. Uykuya dalmayı sürekli denetlemek de bu kaygının odağı hâline gelebilir: “Gevşedim mi?”, “Hâlâ neden uyumadım?” soruları, dikkati yeniden uyanıklığa çekebilir. [1]
Bu döngüyü anlamak, kişiye “Yanlış düşündüğün için uyuyamıyorsun” demek değildir. Uyku güçlüklerinin birden fazla nedeni olabilir; kaygı bunlardan yalnızca biridir. Amaç kişinin kendisini suçlaması değil, geceyi daha zorlayıcı hâle getiren ek baskıyı fark etmesidir.
Saate bakmak neden rahatlatmak yerine zorlayabilir?
Saate bakıp kalan uyku süresini hesaplamak kısa süreli bilgi sağlar. Ancak ardından “Yalnızca dört saat kaldı” gibi değerlendirmeler geldiğinde, uyuma zorunluluğu daha güçlü hissedilebilir. Saatin görüş alanından çıkarılması, bu hesaplamaya tekrar tekrar dönmeyi azaltmaya yardımcı olabilir. [2]
Buradaki amaç geceyi dakika dakika izlemek değildir. Örneğin dinlenmek için yaptığınız bir egzersizin ardından hemen saati kontrol edip “İşe yaradı mı?” diye sınamak, aynı beklentiyi başka bir biçimde sürdürebilir.
Her gece aynı miktarda uyumak zorunda mıyız?
Çoğu sağlıklı yetişkin için genel uyku gereksinimi gecede yaklaşık yedi ile dokuz saattir; ancak bireysel ihtiyaçlar farklılık gösterir. Bu aralık, her gece eksiksiz doldurulması gereken bir performans hedefi değildir. Gündüz nasıl hissettiğiniz ve günlük işlerinizi nasıl yürüttüğünüz de değerlendirmede önemlidir. [1]
Birkaç kötü gece ile sürekli tekrarlayan ve gündüz yaşamını etkileyen uyku güçlüğü aynı şekilde ele alınmaz. Bir gecelik uyku üzerinden ertesi günün tamamına ilişkin kesin bir hüküm vermek yerine, yaşanan durumu daha geniş bir zaman içinde değerlendirmek yararlı olabilir.
Uykuyu zorlamadan desteklemek için
Rutini bir zorunluluk listesine dönüştürmeyin
Düzenli bir kalkış saati, uyku öncesinde daha sakin bir geçiş ve uygun yatak odası koşulları uykuyu destekleyebilir. Akşam geç saatlerdeki kafein ve diğer uyarıcıların etkisi de gözden geçirilebilir. Bunları “Hepsini kusursuz yapmazsam uyuyamam” biçiminde yeni kurallara dönüştürmemek önemlidir. [3]
Yatakta uyku için mücadeleyi uzatmayın
Uyuyamadığınızı ve giderek gerildiğinizi fark ettiğinizde, güvenliyse yataktan kalkıp loş ışıkta sakin bir etkinlikle ilgilenmek ve uykululuk geldiğinde dönmek yardımcı olabilir. Bunu uygulamak için sürekli dakika tutmak gerekmez. Amaç yatağın uzun süren bir mücadele alanına dönüşmesini azaltmaktır. [2, 3]
Ertesi günün sorunlarını yatakta çözmeye çalışmayın
Yapılacak işleri veya zihninizi meşgul eden konuları akşamın daha erken bir bölümünde kısa biçimde not etmek yararlı olabilir. Notların amacı bütün belirsizlikleri ortadan kaldırmak değil, konulara yatak dışında da yer ayırabilmektir. [2]
Ne zaman profesyonel değerlendirme gerekir?
Uyku güçlüğü sürüyor, alışkanlıklardaki değişikliklere rağmen düzelmiyor veya gündüz yaşamını belirgin biçimde etkiliyorsa hekim değerlendirmesi yararlı olabilir. Horlama ve uykuda solunumun kesilmesi gibi belirtiler, ilaç etkileri ya da başka sağlık sorunları da dikkate alınmalıdır. [4]
Uzun süreli uykusuzlukta uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi (BDT-I) genellikle ilk seçenek olarak önerilir. Bu yaklaşım yalnızca genel uyku önerilerinden oluşmaz; uykuyla ilişkili düşünce ve davranışları kişiye uygun biçimde ele alır. [3]
Uykuya alan açmak, onu zorla gerçekleştirmeye çalışmaktan farklıdır. Zorlanma sürdüğünde desteğe başvurmak da bu alanı oluşturmanın bir parçasıdır.