Bir konuşmayı zihninizde tekrar tekrar değerlendirdiğiniz oldu mu? “Bunu neden söyledim?”, “Acaba yanlış mı anlaşıldım?” ya da “Başka türlü davransaydım ne olurdu?” soruları bazen olayın kendisinden daha uzun süre bizimle kalabilir.
Yaşadıklarımızı anlamaya çalışmak doğaldır. Düşünmek; deneyimlerimizden öğrenmemize, seçenekleri değerlendirmemize ve karar vermemize yardımcı olur. Ancak aynı konuya tekrar dönmek, her zaman yeni bir bakış açısı kazandırmaz. Bazen zihinsel çaba artarken çözümden uzaklaştığımızı hissederiz.
Düşünmek ile düşünce döngüsünde kalmak arasındaki fark
Yapıcı düşünme, belirli bir soruyu ele alır ve bir sonraki adımı netleştirmeye yardımcı olur. Örneğin, “Bu görüşmede kendimi yeterince ifade edemedim. Bir dahaki sefere hangi noktayı daha açık anlatabilirim?” sorusu somut bir değişikliğe kapı açabilir.
Buna karşılık, “Neden hep böyle yapıyorum?” sorusunun etrafında uzun süre dönmek, yeni bir bilgi üretmeden kendimizi eleştirmemize yol açabilir. Olumsuz yaşantıların, duyguların ve bunların nedenlerinin tekrar tekrar zihinde ele alınmasına ruminasyon denir. Gelecekte yaşanabilecek olumsuzluklara odaklanan endişeler de benzer bir tekrar döngüsü oluşturabilir. Bu süreçler kaygıya ve çökkünlüğe eşlik edebilir; ancak tek başına çok düşünmek, bir ruhsal bozukluk tanısı anlamına gelmez. [1, 2]
Neden aynı soruya dönüp dururuz?
Belirsizlik içeren durumlarda kesin bir yanıt bulmak isteyebiliriz. Bir kişinin ne düşündüğünü anlamaya çalışmak, geçmişte verdiğimiz bir kararın doğru olduğundan emin olmak veya gelecekteki bütün olasılıklara hazırlanmak buna örnektir.
Fakat bazı soruların kesin yanıtına ulaşmak mümkün değildir. Karşımızdaki kişinin zihninden geçenleri bütünüyle bilemeyiz; geçmişi değiştiremeyiz veya gelecekteki her olasılığı öngöremeyiz. Böyle durumlarda daha fazla düşünmek, aradığımız kesinliği sağlamayabilir.
Düşünce döngüsünü fark ettiğinizde neler yapabilirsiniz?
Soruyu somutlaştırın.
“Neden her şey böyle oluyor?” yerine “Bu durumda bugün yapabileceğim küçük bir şey var mı?” diye sorun. Bir yanlış anlaşılmayı açıklığa kavuşturmak, gerekli bilgiyi edinmek veya bir işi planlamak uygulanabilir adımlar olabilir.
Kontrol edebildiğiniz alanı belirleyin.
Kendi hazırlığınızı, davranışınızı ve iletişim biçiminizi düzenleyebilirsiniz. Başkalarının bütün tepkilerini veya bir kararın tüm sonuçlarını kontrol edemezsiniz. Bu ayrım, çabanızı nereye yönelteceğinizi belirlemenizi kolaylaştırabilir.
Kaygılarınızı kısa biçimde yazın.
Konuyu birkaç cümleyle not etmek ve değerlendirmeniz için sınırlı bir zaman ayırmak, düşüncelerin günün tamamına yayılmasını azaltmaya yardımcı olabilir. Bu sürede çözülebilecek bir sorun varsa bir plan oluşturun; o an yapabileceğiniz bir şey yoksa bunu da not edin.
Dikkatinizi bulunduğunuz ana geri getirin.
Kısa bir yürüyüş, günlük bir işle ilgilenmek veya çevrenizdeki ayrıntılara odaklanmak, zihinsel tekrardan uzaklaşmanıza yardımcı olabilir. Düşünce yeniden geldiğinde onu fark edip dikkatinizi yaptığınız işe tekrar yönlendirebilirsiniz. Bu beceri pratik gerektirebilir. [3]
Ne zaman profesyonel destek düşünülmeli?
Düşünceler günün önemli bir bölümünü kaplıyor, uykuyu bozuyor, karar vermeyi güçleştiriyor veya iş ve ilişkilerinizi etkiliyorsa bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşmek yararlı olabilir. Değerlendirmede düşüncelerin içeriği kadar ne sıklıkta ortaya çıktığı, ne kadar sürdüğü ve günlük yaşam üzerindeki etkisi de önemlidir.
Bir konuyu zihninizde tekrar ele aldığınızı fark ettiğinizde, kendinize şu soruyla alan açabilirsiniz:
“Bu konu hakkında şu an yeterince düşündüm mü; artık küçük bir adım atabilir veya dikkatimi başka bir yere yöneltebilir miyim?”